Creatin Erklaerung Vorteile

Was ist Creatin und wofür wird es verwendet?

Creatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in Gehirn, Nerven und der menschlichen Skelettmuskulatur vorkommt. Dabei ist der Anteil in der weißen Muskulatur, den sogenannten Sprintmuskeln signifikant höher als in rotem Fleisch, welches vor allem für die Ausdauer benötigt wird.
Dabei wird der Stoff in Mengen von ein bis zwei Gramm von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Bei einem Gesamtbedarf von etwa drei bis vier Gramm reicht die eigene Biosynthese jedoch nicht aus und die zweite Hälfte des Normalbedarfs muss über die Ernährung gedeckt werden. Hauptlieferanten von Creatin bilden hierbei Fischsorten wie Hering, Lachs und Thunfisch, Schweine- und Rindfleisch sowie Milch und Milchprodukte.
Creatin selbst ist ein hitzeempfindlicher Nährstoff, wodurch beim Zubereiten der jeweiligen Lebensmittel hohe Verluste auftreten können. Zudem ist es extrem instabil, wenn es mit Wasser in Berührung kommt.

Supplementierung von Creatin

Besonders bei fleischreduzierter Ernährung und bei bestimmten Sportarten, kann eine Supplementierung von Creatin sinnvoll sein. Die Supplemente selbst sind, in der Regel, in Form von Pulver oder Kapseln erhältlich. Dabei sin Pulver die kostengünstigere Variante, da Kapseln in ihrer Herstellung aufwendiger und damit kostenintensiver ausfallen.
Besonders im Leistungssport ist Creatin in zusätzlicher Zufuhr sinnvoll und führt nachweislich zu einer Steigerung der Leistung. Dabei ist die Substanz sowohl wirksam für die Kurzzeitleistung als für die Maximalkraft der Muskulatur. Daher ist die Supplementierung vor allem bei Sportarten wie Gewichtheben oder Sprint impliziert.
Creatin wird bei Einnahme von den Muskeln direkt aufgenommen und dort zusammen mit Phosphor zu Phospho-Creatin phosphorisiert. Damit ergibt sich ein verbessertes Verhältnis von PCr zu ATP, was den zellulären Energiezustand der Muskulatur optimiert.
Eine Studie aus dem Jahr 2006 zeigt zudem auf, dass die Einnahme von Creatin bei zusätzlichem Krafttraining die Zunahme der Satellitenzellen steigern kann, woraus sich ein erhöhtes Wachstum an Muskelfasern schlussfolgern lässt.

Creatinpräparate – Worauf es ankommt

1. Qualität

Wenn es um die Auswahl eines Supplements für Creatin geht, ist die Qualität oberstes Gebot. Daher ist ein detaillierter Test zu Creatin Präparaten immer Pflicht, bevor man sich für einen Kauf entscheidet. Dabei gilt es vor allem darauf zu achten, dass das Produkt keine anderen Substanzen enthält, die zu einem Gesundheitsrisiko werden können. Um dies auch als Laie möglichst zu umgehen, empfiehlt es sich, auf Hersteller zurückzugreifen, die ihre Produkte rein in Deutschland herstellen. Denn hier unterliegt die Herstellung entsprechenden Gesetzmäßigkeiten und es werden nur Produkte zugelassen, die kein gesundheitliches Risiko für den Anwender bergen.
Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, dass das ausgewählte Supplement keine großen Mengen des Abbauproduktes Kreatinin enthält. Diese abgebaute Form des Creatin ist biologisch für den Körper vollkommen unwirksam und wäre somit komplett sinnlos in seiner Einnahme. Auch hierbei empfiehlt sich nach Angaben von Truehealth.org die Auswahl eines deutschen Produktes, da dort entsprechende Richtlinien für nötige Sicherheit und Wirksamkeit sorgt.

2. Anwendbarkeit

Creatin wird in unterschiedlichen Darreichungsformen angeboten. Zumeist ist es in Form von Pulver, Tabletten oder Kapseln erhältlich. Zudem bieten einige Hersteller Produkte für die langfristige Einnahme, andere Kuren an.
Für welches man sich entscheidet obliegt ganz der individuellen Vorliebe.
Zum Aufbau von Muskulatur in Krafttraining und speziell Bodybuilding empfehlen sich dauerhafte Präparate. Diese werden als Nahrungsergänzung eingenommen und können über längere Zeit problemlos verwendet werden.
Kuren bieten sich vor allem für den Leistungssport an, um bei Wettkämpfen den gewünschten Effekt der gesteigerten Leistungsfähigkeit zu erzielen.
Bei den diversen Darreichungsformen entscheidet abermals die persönliche Vorliebe. Tabletten und Kapseln lassen sich leicht und sicher dosieren und bedürfen keiner weiteren Zubereitung. Einfach zerkaut oder geschluckt, wird das Creatin über die Blutbahn aufgenommen und zur Muskulatur transportiert.
Bei Pulver sind stets die Zubereitungshinweise der Hersteller zu beachten. Vorteil hierbei ist der größere Spielraum, was die Dosierung betrifft. Allerdings sind auch hier die Hinweise zum entsprechenden Produkt zu beachten.

3. Dosierung

Die Empfehlungen zur Dosierung richten sich nach der Art der Einnahmephase. Dabei wird in eine Ladephase und eine Erhaltungsphase empfohlen.
Vorab sei jedoch angemerkt: Die Speicher des Körpers sind für viele Nährstoffe begrenzt. Auch bei Creatin ist dies der Fall. Im Durchschnitt kann ein gesunder Mann mit einem Körpergewicht von 70kg etwa 120g Creatin speichern. Ist dieser Speicher voll, wird jegliche weitere Zufuhr ungenutzt wieder ausgeschieden. Allerdings erhöht sich die Speicherfähigkeit des menschlichen Körpers mit einem Zuwachs an Muskulatur. Je mehr Muskelmasse also vorhanden ist, desto mehr Creatin kann im Körper gespeichert und verstoffwechselt werden.

Dosierung in der Ladephase

Die sogenannte Ladephase dient dem Aufbau eines hohen Creatinspeichers. Der Zeitraum ist dabei auf meist 5 Tage begrenzt. Empfohlen wird hier eine tägliche Einnahme von Supplementen, die etwa 20 bis 25g Creatin zuführen.
Hierbei empfiehlt sich die Supplementierung mittels Pulver.
Kommt es zu Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenkrämpfe oder Mundgeruch, sollte die Ladephase lieber länger angesetzt werden. Hierbei wird über 10 Tage eine tägliche Zufuhr von etwa 10g Creatin empfohlen.
Im Anschluss kann die Erhaltungsphase mit langfristiger Einnahme von Creatin durch Supplemente erfolgen.

Dosierung in der Erhaltungsphase

Die Erhatungsphase dient der anschließenden Aufrechterhaltung des Speichers. Dazu werden in der Regel 3 bis 5g Creatin supplementiert. Zur Vereinfachung können hier Kapseln oder Tabletten eingenommen werden oder die verwendete Menge Pulver wird entsprechend reduziert.

Einnahmeempfehlung

Creatin sollte stets mit reichlich Flüssigkeit eingenommen werden. Dabei ist es egal, ob man Kapseln, Tabletten oder Pulver favorisiert.
Pulver sollte möglichst in warmer Flüssigkeit aufgelöst und ohne lange Wartezeit getrunken werden, da Creatin, wie bereits erwähnt, eine hohe Instabilität in Wasser aufzeigt und somit die Wirkung bei längerer Standzeit vor dem Konsum herabgesetzt werden kann.
Bei der Supplementierung sollte zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Wasser über den Tag geachtet werden, da Creatin im Körper selbst Flüssigkeit bindet und somit ein gewisses Risiko für Dehydration gegeben sein kann.
Bei der Aufnahme wird zudem empfohlen, das Creatinpräparat mit Lebenmitteln/Getränken zu kombinieren, die kurzkettige Kohlenhydrate (Einfach-/Traubenzucker) enthalten. Dadurch ist eine schnellere Aufnahme in die Blutbahn über den Verdauungstrakt möglich. Als “Transportflüssigkeit” empfiehlt sich z.B. Traubensaft.

4. Mischbarkeit mit anderen Präparaten

Meist werden Creatinsupplemente nicht allein eingenommen. Die meisten (Leistungs-)Sportler verwenden, v.a. im Kraftsport und Bodybuildung zusätzlich Eiweiß-Präparate, um den Muskelaufbau positiv zu unterstützen und einen ggf. gegebenen Mehrbedarf an Protein abzudecken.
Daher ist oftmals ein wichtiges Kriterium darin zu sehen, ob sich das Creation-Produkt mischen lässt, um beim Aufbau des Kostplans “zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen”.
Und in der Regel lässt sich Creatin mischen. Die Wirkung wird keineswegs herabgesetzt, wenn man z.b. Pulver mit einem Eiweißpulver kombiniert und beides in einer Mahlzeit zu sich nimmt.
Jedoch sollte hier noch einmal das Augenmerk darauf liegen, dass es besser ist, Creatin mit kurzkettigen Kohlenhydraten einzunehmen. Dies steht Protein meist kontraproduktiv entgegen. Denn dieses wird meist nach der sportlichen Aktivität konsumiert, wobei Kohlenhydrate eher ausgeblendet werden.
Daher ist es besser, Creatin mit Mahlzeiten in Mischung zu bringen, bei denen Kohlenhydrate gewünscht sind und entsprechend konsumiert werden.

5. Welche Art Creatin ist enthalten

Die Hersteller von Creatin-Präparaten stellen verschiedene Produkte auf den Mark, die Creatin in verschiedenen Zuständen enthalten. Dabei sind 3 Hauptvertreter zu finden:

  • Creatin Monohydrat
  • Creatin-Ethyl-Ester
  • Creatin AKG

Creatin Monohydrat

Diese Supplemente zeichnen sich vor allem darin aus, dass sie oftmals einen sehr niedrigen Anteil des, für den menschlichen Organismus, nutzlos gewordenen Kreatinin enthalten. Die Kombination macht Creatin haltbarer und stabiler. Damit sind dieser Präparate lange haltbar und in ihrer Wirkweise sehr gut.

Creatin-Ethyl-Ester

Bei diesen Produkten handelt es sich um Creatin Monohydrat in Kombination mit Ester. Durch Veresterung wird dafür gesorgt, dass bekannte Nebenwirkungen wie Blähungen und Krämpfe durch eine vereinfachte Einnahme reduziert werden. Durch die Verbindung ist die Aufnahmerate des Creatins höher, sodass weniger Produkt eingenommen werden muss, um die gewünschte Menge Creatin zu supplementieren. Zudem entfallen Trägersubstanzen wie Laktase, die zu Verdauungsschwierigkeiten und Unverträglichkeiten führen können.

Creatin AKG

Auch hier wurde dem bekannten Creatin Monohydrat etwas zugesetzt. Dabei steht AKG für Alpha-Ketoglutarat. Sinn der Bindung von Creatin an AKG ist es, den Wirkstoff schneller zum Zielort – die Muskelzellen – zu befördern. AKG eignet sich dabei besonders gut, da es dem sogenannten Krebs-Zyklus (auch Zitronensäure-Zyklus) unterliegt. Dabei handelt es sich um eine komplexe enzym-biochemische Reaktion, die dafür sorgt, dass der oxidative Stoffwechsel von Acetyl, welches beim Fettsäureabbau entsteht, zur Produktion von Phosphatverbindungen genutzt wird. Somit steigt die Zellenergie an und mehr CrP ensteht.
Besonders empfohlen wird diese Variante für aktives Bodybuilding. Dafür wurde es auch im speziellen entwickelt.

6. Preis-Leistungs-Verhältnis

Bei der Auswahl des geeigneten Creatin-Präparats sollte das Verhältnis zwischen Preis und Leistung stimmen.
Dabei gilt es darauf zu achten, wie viele Portionen an Supplement in einer Packung enthalten sind, um die geforderte Menge Creatin aufnehmen zu können.
Im Durchschnitt schneiden Produkte in Pulverform dabei günstiger ab, als die Varianten Tablette oder Kapsel. Dies liegt nicht zuletzt darin begründet, dass die Herstellung von gepressten Supplementen schwieriger ist und sich die Hersteller diesen Mehraufwand entsprechend etwas kosten lassen.
Es sollte daher vorab genau überprüft werden, wie viel Creatin mit einer Einnahme an Präparat zugeführt wird. Zudem sollte ein Augenmerk darauf gerichtet werden, in welcher Form es verarbeitet wurde. Dabei ist Creatin-Ethyl-Ester und Creatin AKG zwar meist etwas hochpreisiger, garantiert aber eine effizientere Aufnahme über den Organismus.

7. Rohstoffe

Bei der Herstellung von Creatinpräparaten stehen verschiedene Quellen zur Verfügung. Dabei geht der Trend nachweislich zur synthetischen Herstellung, die ohne tierische Ursprungsquellen auskommt. Damit werden zum einen Herstellungskosten reduziert, zum anderen eignet sich die Supplementierung auch für vegetarische oder vegan lebende Anwender. Denn auch diese Gruppe zählt zur Zielgruppe für Creatin, da sich bei diesen Ernährungsformen die Aufnahme über die tägliche Ernährung erheblich reduzieren kann und somit eine zusätzliche Aufnahme durch Nahrungsergänzung sinnvoll ist.

8. Zusatzstoffe

Bei der Herstellung von Creatinsupplementen kommen die Hersteller nicht umhin, diverse Trägersubstanzen zu verwenden. Dabei sollte genau darauf geachtet werden, um welche es sich handelt, um speziell Unverträglichkeiten und Allergien auszuschließen.
Damit sollte vor allem beachtet werden, ob Laktose (Milchzucker) verwendet wurde. Dies kann sowohl bei Intoleranz als auch bei Gesunden in größeren Menge abführend wirken und zu Blähungen, Magenkrämpfen bis hin zu Übelkeit führen.
Gluten ist ebenfalls ein Zusatz, der zwingend deklariert werden muss und bei Zöliakie zu erheblichen gesundheitlichen Nebenwirkungen führt. Möglichst sollte auch hier auf Produkte zurückgegriffen werden, die ohne diesen Zusatz auskommen.
Oft wird in Creatin-Präparaten ein Vitamin B12 Zusatz eingespeist. Dieser ist durchaus als Plus zu verstehen und trägt zur Muskelaktivität bei. Dabei reduziert diese Vitaminanreicherung für keinerlei Verlust an Resorptionsrate.

Fazit

Beim Kauf von Creatin zur Nahrungsergänzung bei hoher sportlicher Aktivität ist auf mehrere Punkte zu achten, um eine sinnvolle und vor allem nutzvolle Supplementierung zu gewährleisten.
Bei der Auswahl spielen vorrangig Preis-Leistung, Art des Creatins und Menge je Portion des Produkts eine maßgebliche Rolle. Zudem sollte auf eine Herstellung in Deutschland geachtet werden, da diese, die Reinheit des Produkts garantiert.
Die verschiedenen Produkte differenzieren sich vor allem durch Art (Pulver, Tablette, Kapsel) und der dabei verwendeten Zusätze. Hierbei sollte auf mögliche Allergene, wie Laktose und Gluten verzichtet werden.
Für eine bessere Aufnahme über die Blutbahn ist es zudem empfehlenswert auf veresterte Produkte zurückzugreifen oder auf Präparate zu setzen, die mittels AKG für eine gezieltere Aufnahme sorgen.
Im Allgemeinen kann Creatin für jegliche sportliche Aktivität zur Leistungssteigerung eingesetzt werden, empfiehlt sich jedoch besonders bei Wettkampfsport wie Gewichtheben, Ausdauerarten wie Marathonlauf oder zum gezielten Einsatz zur Muskelaufbausteigerung beim Bodybuilding.
Nebenwirkungen wie Blähungen und Krämpfe können besonders bei hohen Aufnahmemengen auftreten, bei moderatem Gebrauch, wie vom Hersteller empfohlen tritt dies jedoch selten auf.

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